Les anti-nutriments: un danger dans l’assiette de nos enfants?

Qui as dit que les légumes ne sont pas potentiellement dangereux? Qu'est-ce que sont les anti-nutriments, où les trouver et enfin, bien sûr, les différentes méthodes de préparation pour s’en débarrasser.

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Pour survivre face aux menaces de leur environnement, certaines espèces de végétaux comestibles, ont développé un fort système de défense. Celui-ci mobilise des molécules présentes dans les graines, les feuilles et les racines, qui les protègent contre la germination prématurée et contribuent à éloigner les prédateurs.

Lorsque nos enfants consomment des céréales, des légumineuses, des noix et des graines à l’état brut, ils ingèrent aussi ces composés chimiques : on appelle ces facteurs ''anti-nutriments'' car ils interfèrent avec l’absorption des bons nutriments.

" Comment ça : faut-il donc se méfier ou éliminer les végétaux ? ''

Pas de stress, je n'allais quand même pas vous alerter sur un problème sans vous donner des solutions. Nous allons déjà comprendre ensemble quels sont ces anti-nutriments, où les trouver et enfin, bien sûr, des escamotages et différentes méthodes de préparation pour s’en débarrasser (ou réduire) la teneur de ces molécules toxiques.

Pourquoi anti → nutriments ?

Vous pouvez les imaginer comme des substances naturellement présentes dans les plantes : nous ne parlerons donc pas d'un processus chimique, de cultivation ou de production.
On leur donne la définition d’anti-nutriments car ces substances ont la capacité d’interférer avec l'absorption de certains minéraux : par exemple le fer, le calcium et le zinc. De plus, ils peuvent compromettre la correcte digestibilité des protéines et des bons sucres.

En gros, nous les appelons anti-nutriments car malgré le fait que l'on s'applique à diversifier l'alimentation de nos enfants, la présence de ces molécules vient empêcher une bonne assimilation des nutriments. Considérons donc que ce qui été initialement destiné au corps de nos petits, n'arrivera pas à destination. En effet, les anti-nutriments peuvent amener à des carences.

J'utilise souvent l'image du « réservoir troué » pour illustrer cela aux parents qui consultent en ligne.
En tant que naturopathe, je dois rajouter que tous les enfants, ayant des capacités digestives faibles (comme l'enfant de nature nerveuse), seront d’autant plus dérangés par ces substances.
Je pense aussi aux enfants végétariens ou végans : une surconsommation de ces anti-nutriments peut promouvoir, déclencher ou aggraver des problèmes comme l'intestin poreux, syndrome du côlon irritable, maladie de Crohn ou encore maladies auto-immunes et/ou allergies.

Si vous pensez que la situation est catastrophique, détrompez-vous ! Voyons d'abord quels sont ces anti-nutriments, puis nous passerons aux solutions.
Parce-qu'il y en a... détendez-vous !

Quels sont les anti-nutriments ?

Ok, nous l'avons donc compris : les anti-nutriments sont des composants présents dans de nombreux aliments. Ils agissent négativement sur l’absorption, la digestion ou dans la manière d'assimiler d'autres bons nutriments. Ces bons nutriments perdus, sont pourtant essentiels pour le corps de nos enfants.

Autrement dit, le même aliment peut contenir à la fois les bons nutriments ainsi que les anti-nutriments qui empêchent l'assimilation de ces substances saines. Une vraie arnaque !

Nous comprenons donc bien l'importance de connaître ces anti-nutriments, afin d'éviter facilement les dangers liés aux potentielles carences nutritionnelles.
Ceci est d'autant plus vrai chez les enfants. Il est absolument nécessaire qu'ils reçoivent correctement tous les nutriments essentiels à leur développement : physique, moteur, psychique et émotionnel.
Si l'on néglige les anti-nutriments, le risque est de mettre en péril la santé et la croissance de nos enfants.

'' Les anti-nutriments s'opposent à la croissance de nos enfants ''

Donc concrètement, pourquoi les anti-nutriments méritent-ils notre attention ?

Principalement, je dirais que les anti-nutriments empêchent le corps des enfants d'absorber le fer d'origine végétale. Pour rappel le fer est essentiel car il permet, entre autres, le transport de l'oxygène vers toutes les parties du corps.
En effet les anti-nutriments sont particulièrement résistants à la dégradation enzymatique. Plus simplement, ils entravent les réactions chimiques de la digestion.
La conséquence (physio)logique d'une mauvaise digestion est une mauvaise assimilation finale. Ce n'est pas le sujet d'aujourd'hui, donc je ne souhaite pas entrer dans les détails, nous y reviendrons prochainement, dans un article dédié.

''KIDY mauvaise assimilation, dit risque de carences ! "

Pour couronner le tout, il faut savoir que les anti-nutriments affectent, très négativement, la bonne assimilation du calcium : minéral pourtant indispensable à la croissance !

Pour satisfaire les plus curieux (car je vous invite toujours à aller plus loin et vous renseigner par vous-même), voici la liste non exhaustive des anti-nutriments les plus courants :

Saponines
Les phytates (ou acide phytique)
L'oxalate (ou acide oxalique)
Les tanins
Les goitrogènes
Les phytoestrogènes
Lectines
Oxalate
Tanins

Où trouver les anti-nutriments ?

Je sais, dans cet article j'ai été un peu plus technique. Afin de revenir à quelque chose de plus digeste, voici la liste des principaux anti-nutriments, et des aliments qui en contiennent le plus :

Saponines : haricots et légumineuses (soja, pois chiches, haricots rouges et haricots blancs). Grains et pseudo-grains (avoine, quinoa et amarante).
Phytates : légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche, soja), céréales complètes, pseudo-céréales (amarante, quinoa, millet), oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) et graines. Il est aussi présent dans le soja et certains tubercules.
Tanins : thé, café, chocolat, raisins, baies (fruits rouges), pommes, fruits à noyaux (pêche, abricot, nectarine, prune, cerise), noix, haricots, sorgho, vin rouge
Lectines : légumineuses (lentilles, haricots, pois), céréales, graines, oléagineux (amandes, noix), fruits, légumes, soja.
Oxalates : épinards, blettes, oseille, betteraves, rhubarbe, oléagineux (cacahuète, noix de cajou, amandes), légumineuses (lentilles, soja, pois, pois chiche), patates douces, pommes de terre, amarante.

Quatre solutions pour neutraliser les anti-nutriments

Nous y voilà (merci pour ceux qui auront pris le temps de tout lire jusqu’ici).
Comme promis, après vous avoir alerté concernant l'action négative sur la digestion et sur l'assimilation qui pourrait conduire à des carences, voici quatre solutions pour neutraliser les anti-nutriments!

LA CUISSON : la chaleur élevée (ébullition et vapeur) dégrade les anti-nutriments : le temps de cuisson nécessaire dépend du type d'anti-nutriment, de la plante alimentaire et de la méthode de cuisson. En augmentant le temps de cuisson on obtient une grande réduction des anti-nutriments.
LE TREMPAGE : cette méthode a plusieurs bienfaits : la diminution du temps de cuisson, facilite la digestion et augmente le taux d'absorption des minéraux. Le trempage permet aussi d’augmenter les taux de vitamine C et B, de carotène, de minéraux et de protéines bio-disponibles.
LA GERMINATION : est un processus extrêmement fascinant, que je vous invite à découvrir.
Ici, ce qui nous importe de savoir, c'est que la température et l’humidité permettent de libérer des substances nutritives présentes dans la graine, notamment grâce à l’activation de certains enzymes qui neutralisent les anti-nutriments.
LA FERMENTATION : il s'agit d'une transformation produite par des micro-organismes, comme les levures ou les bactéries. Le mode le plus intéressant pour la santé est la fermentation lactique ou lacto-fermentation, via les bactéries lactiques.

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Au quotidien, je trouve que le choix d'un mode de cuisson à basse température, donc au maximum 100-130 degrés, ainsi que le trempage, sont les solutions les plus faciles à adopter. Ce sont d'ailleurs celles que nous privilégions dans notre famille. Il suffit de se souvenir de mettre à tremper les céréales ou légumineuses à l’avance.

Nous nous sommes trompés, en pensant bien faire

Je suis très content car cet article est né en partant d'un ''ras le bol'' d'une lectrice de KIDYnature (que je tiens vraiment à remercier !).

Lors de notre première consultation, elle était inquiète car son fils ne semblait tolérer aucun style alimentaire : pour soigner ses problèmes d’acné elle avait d'abord supprimé tous les sucres, puis les laitages... puis substitué les protéines animales par les protéines végétales. 8 mois plus tard, son fils était constamment ballonné, sa digestion et transit terriblement perturbés. L'acné toujours présente.

Je ne vais pas m'éterniser sur la suite de nos consultations mais, lorsque cette dame a compris que les désagréments intestinaux de son fils étaient entre autres dûs aux protéines végétales introduites sans précautions (et riches en anti-nutriments), son exclamation fut très spontanée :

''P****n, mais moi je pensais bien faire ! ''

Je souhaite partager mon profond respect pour tous ces parents qui se trompent... en essayant de faire de leur mieux pour leurs enfants. Vous êtes des héros sans capes !

De plus, j'ai aujourd'hui l'opportunité de mettre à disposition de mes lecteurs, votre expérience : pour que tout le monde ait accès aux précautions nécessaires !
Alors encore une fois, merci !

Pour finir cet article, je nous invite vraiment à ne pas nous laisser impressionner : malgré leur dangerosité, les anti-nutriments peuvent être dégradés par quelques méthodes simples telles que celles indiquées plus haut dans l'article.

En combinant différentes méthodes, de nombreux anti-nutriments peuvent être dégradés presque complètement et nous assurer de fournir à nos enfants, ainsi qu'à nous même, une nutrition qui nourri... vraiment !

Naturellement,
Mauro 🌱